फिटनेस और मसल्स बिल्डिंग की बात आते ही अक्सर लोगों के मन में यह धारणा आती है कि बिना चिकन, अंडे या महंगे व्हे प्रोटीन (Whey Protein) पाउडर के रोज़ाना का प्रोटीन टारगेट पूरा करना नामुमकिन है। खासकर शाकाहारी (Vegetarians) लोगों के लिए रोज़ाना 120 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य हासिल करना एक बहुत बड़ी चुनौती माना जाता है।
लेकिन बेंगलुरु के एस्टर सीएमआई हॉस्पिटल (Aster CMI Hospital) की क्लिनिकल न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स की हेड एडविना राज ने इस धारणा को गलत साबित किया है। उन्होंने बताया कि बिना किसी प्रोटीन पाउडर या सप्लीमेंट के, केवल घर के शुद्ध शाकाहारी खाने से भी रोज़ाना 120 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य आसानी से हासिल किया जा सकता है। बस इसके लिए आपको एक सही और सोची-समझी प्लानिंग की ज़रूरत होती है।
एक्सपर्ट की सबसे बड़ी सलाह: एक बार में न खाएं सारा प्रोटीन
डायटीशियन एडविना राज के मुताबिक, शाकाहारी लोगों के लिए सबसे ज़रूरी नियम यह है कि वे पूरे दिन का प्रोटीन एक या दो बार में खाने के बजाय, उसे 4 से 5 छोटी-छोटी मील्स (भोजन) में बांटकर खाएं। ऐसा करने से शरीर प्रोटीन को बेहतर तरीके से पचा पाता है और उसका सही इस्तेमाल करता है।
शाकाहारी डाइट में 120 ग्राम प्रोटीन पूरा करने के लिए नीचे दिए गए 4 मुख्य खाद्य पदार्थों को अपने भोजन में शामिल करें:
1. डेयरी प्रोडक्ट्स (दूध, दही और पनीर)
यह सबसे आसानी से पचने वाला और कंप्लीट प्रोटीन सोर्स है। 2 गिलास दूध से लगभग 16 ग्राम, 1 कटोरी दही से 8-10 ग्राम और 100 ग्राम पनीर से लगभग 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है। नॉर्मल दही की जगह ग्रीक योगर्ट या हंग कर्ड भी बेहतरीन विकल्प हैं।
2. सोया फूड्स (टोफू और सोया चंक्स)
सोया को शाकाहारी डाइट का 'किंग' माना जाता है क्योंकि इसमें सभी ज़रूरी अमीनो एसिड होते हैं। 100 ग्राम टोफू से 12-15 ग्राम और 1 कप पकी हुई सोया चंक्स (बड़ी) से लगभग 25 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इसे हफ्ते में 3-4 बार डाइट में ज़रूर शामिल करें।
3. दालें और फलियां (Legumes)
1 कटोरी गाढ़ी दाल से 7-10 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इसके अलावा छोले, राजमा, काला चना और स्प्राउट्स (अंकुरित अनाज) प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। दालों को चावल या रोटी के साथ मिलाकर खाने से प्रोटीन की क्वालिटी काफी सुधर जाती है।
4. नट्स और सीड्स (सूखे मेवे)
बादाम, मूंगफली, चिया सीड्स, अलसी (Flaxseeds) और कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds) न केवल प्रोटीन बढ़ाते हैं, बल्कि शरीर को हेल्दी फैट्स भी देते हैं। होल व्हीट ब्रेड के साथ पीनट बटर एक आसान स्नैक है।
कैसा होना चाहिए आपका फुल-डे डाइट चार्ट? (उदाहरण)
एक्सपर्ट के अनुसार, 120 ग्राम का आंकड़ा छूने के लिए आप अपने दिन को इस तरह प्लान कर सकते हैं:
- ब्रेकफास्ट (सुबह का नाश्ता): दूध के साथ स्प्राउट्स या मूंगफली/पनीर का पोहा।
- लंच (दोपहर का खाना): एक बड़ी कटोरी दाल, मिक्स वेज टोफू/पनीर के साथ और एक कटोरी फ्रेश दही।
- शाम का स्नैक: मुट्ठी भर मिक्स्ड नट्स (बादाम, कद्दू के बीज) या पीनट बटर टोस्ट।
- डिनर (रात का खाना): सोया चंक्स की सब्जी या पनीर भुर्जी के साथ मल्टीग्रेन रोटी।
महत्वपूर्ण नोट: डब्ल्यूएचओ (WHO) के अनुसार आम तौर पर प्रति किलो वजन पर 0.8 से 1.2 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। लेकिन अगर आप भारी वर्कआउट या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं, तभी 120 ग्राम जैसे उच्च प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसके साथ ही पर्याप्त पानी पीना और कैलोरी काउंट का ध्यान रखना भी बेहद ज़रूरी है।