मुंबई, 21 अक्टूबर, (न्यूज़ हेल्पलाइन) जैसे-जैसे महिलाएँ 35 वर्ष की आयु पार करती हैं, शरीर में मेटाबॉलिज्म (Metabolism) और हार्मोनल स्तर (Hormonal Levels) में प्राकृतिक बदलाव आने लगते हैं। इसके चलते मांसपेशियों को बनाए रखना (Muscle Mass) एक बड़ी चुनौती बन जाता है। यदि शारीरिक गतिविधि कम हो और प्रोटीन का सेवन शरीर की बदलती ज़रूरतों के अनुरूप न हो, तो यह शरीर को मांसपेशियों के नुकसान (Sarcopenia) के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है।
विशेषज्ञों के अनुसार, आहार में उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन को शामिल करने से ताकत, हड्डियों के स्वास्थ्य और मेटाबॉलिक फंक्शन को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। हालांकि, 35 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं की पोषण संबंधी आवश्यकताएँ 20 की उम्र की महिलाओं से अलग होती हैं।
प्रोटीन की कितनी मात्रा है ज़रूरी?
परामर्शदाता आहार विशेषज्ञ और मधुमेह शिक्षक (Diabetes Educator) कनिक्का मल्होत्रा बताती हैं कि महिलाओं में उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों का नुकसान होता है, जिसे सार्कोपेनिया कहा जाता है। इस उम्र में प्रोटीन की पारंपरिक सिफ़ारिश (0.8 ग्राम/किलोग्राम शरीर का वज़न) से अधिक मात्रा को प्रोत्साहित किया जा सकता है।
लक्ष्य: 35 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, प्रतिदिन 1 से 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर का वज़न तक का लक्ष्य सुरक्षित रूप से निर्धारित किया जा सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength Training) करती हैं।
उदाहरण: यदि किसी महिला का वज़न 65 किलोग्राम है, तो उसे प्रतिदिन लगभग 65-98 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
मल्होत्रा के अनुसार, हर भोजन में उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन पर ज़ोर देने से मांसपेशी संश्लेषण (Muscle Synthesis) और रखरखाव की प्रक्रियाएँ चलती रहती हैं, जो ताकत और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
35+ महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
जहां पशु-आधारित प्रोटीन को अक्सर अधिक प्रभावी माना जाता है, वहीं विशेषज्ञ बताते हैं कि पौधे-आधारित प्रोटीन (Plant-based Protein) का पर्याप्त और विविध सेवन भी मांसपेशियों के निर्माण में उतना ही प्रभावी हो सकता है।
1. पशु-आधारित प्रोटीन (Animal-Based Protein)
पशु प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड (Essential Amino Acids) की उपस्थिति के कारण थोड़े अधिक प्रभावी हो सकते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए मूलभूत तत्व हैं।
- अंडे (Eggs): पूरे प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत।
- चिकन (Chicken): लीन प्रोटीन का एक बढ़िया विकल्प।
- डेयरी उत्पाद (Dairy Products): दूध, पनीर, और दही।
2. पौधे-आधारित प्रोटीन (Plant-Based Protein)
यदि आहार में विभिन्न स्रोतों का सेवन किया जाए तो पौधे-आधारित प्रोटीन भी मांसपेशियों का काफी प्रभावी ढंग से निर्माण कर सकते हैं।
- दालें (Lentils): प्रोटीन और फाइबर से भरपूर।
- टोफू (Tofu): सोयाबीन से बना, प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत।
- किनोआ (Quinoa): एकमात्र ऐसा अनाज जिसे पूर्ण प्रोटीन माना जाता है।
- फलियाँ (Beans) और नट्स (Nuts): इन्हें अपनी डाइट में शामिल करें।
विशेषज्ञों का कहना है कि पर्याप्त आहार विविधता और नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ, विविध पौधे-आधारित प्रोटीन से लगभग उतना ही मांसपेशी लाभ मिल सकता है जितना पशु प्रोटीन से।
प्रोटीन सेवन का सही समय
सिर्फ प्रोटीन की मात्रा ही नहीं, बल्कि इसे सही समय पर लेना भी मांसपेशियों के रखरखाव और विकास को अधिकतम करता है:
पूरे दिन वितरित करें: उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन पूरे दिन के भोजन में समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए, न कि केवल रात के खाने में अधिक मात्रा में।
पोस्ट-वर्कआउट (Post-Workout): स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कुछ घंटों के भीतर 20-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है। पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को तेज़ी से बढ़ाता है और शारीरिक रिकवरी में मदद करता है।
प्रोटीन युक्त नाश्ता: दिन की शुरुआत एक प्रोटीन युक्त नाश्ते से करने से रात भर के उपवास के बाद मांसपेशियों की मरम्मत तुरंत शुरू हो जाती है।