मुंबई, 23 अक्टूबर, (न्यूज़ हेल्पलाइन) प्रोटीन हर किसी के लिए एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो मांसपेशियों, हड्डियों और ऊतकों के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यक है। यह कोशिकाओं की मरम्मत में भी मदद करता है और एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली (immune system) का समर्थन करता है। हालांकि, अक्सर यह माना जाता है कि शाकाहारियों को अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पाता। लेकिन आहार विशेषज्ञों का कहना है कि एक अच्छी तरह से योजनाबद्ध शाकाहारी आहार से प्रोटीन की दैनिक ज़रूरत को आसानी से पूरा किया जा सकता है।
आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?
सलाहकार आहार विशेषज्ञ और मधुमेह शिक्षक कनिका मल्होत्रा के अनुसार, भारत में प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा (Recommended Protein Intake) आपकी गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है:
सामान्य वयस्क: बुनियादी जरूरतों को पूरा करने के लिए वयस्कों को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम पर न्यूनतम 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
मध्यम रूप से सक्रिय व्यक्ति: इनके लिए यह मात्रा बढ़कर 1 ग्राम प्रति किलोग्राम हो जाती है।
सघन व्यायाम करने वाले: जो लोग गहन व्यायाम करते हैं, उनके लिए यह मात्रा 1.2-1.3 ग्राम प्रति किलोग्राम तक बढ़ जाती है।
क्या शाकाहारी आहार में प्रोटीन की कमी होती है?
मल्होत्रा ने बताया कि यह एक आम मिथक है कि शाकाहारी लोगों में प्रोटीन की कमी होने की संभावना अधिक होती है। उन्होंने स्पष्ट किया कि एक सुनियोजित शाकाहारी आहार से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। उनका मानना है कि विभिन्न शाकाहारी स्रोतों से सभी आवश्यक अमीनो एसिड शरीर को मिल सकते हैं, जिसकी उसे आवश्यकता होती है।
5 प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पावरहाउस (Powerhouses)
शाकाहारियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे पूरे दिन अपने भोजन में प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने के प्रति सचेत रहें। यहां कुछ बेहतरीन शाकाहारी विकल्प दिए गए हैं:
फलियाँ (Legumes):
मसूर दाल, बीन्स, चना (छोले) और मटर सभी प्रोटीन के सुपर स्टार हैं। इन्हें सूप, करी, सलाद या दाल के रूप में खाया जा सकता है।
सोया उत्पाद (Soy Products):
टोफू, टेम्पेह और एडामेम बहुमुखी और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इन्हें मैरीनेट करके, स्टिर-फ्राई करके या माँस जैसा टेक्स्चर देने के लिए क्रम्बल करके इस्तेमाल किया जा सकता है।
डेयरी उत्पाद (Dairy - लैक्टो-शाकाहारियों के लिए):
दूध, पनीर और दही कंप्लीट प्रोटीन के स्रोत हैं, जिनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। स्वस्थ विकल्प के लिए कम वसा या वसा रहित (low-fat or fat-free) उत्पादों को चुनें।
नट्स और बीज (Nuts and Seeds):
बादाम, काजू, मूंगफली, कद्दू के बीज और चिया बीज प्रोटीन के भंडार हैं। इन्हें स्नैक के रूप में खाएं, सलाद या दही में मिलाएं, या स्प्रेड के रूप में नट बटर का उपयोग करें।
क्विनोआ और साबुत अनाज (Quinoa and Whole Grains):
हालांकि व्यक्तिगत रूप से ये प्रोटीन में बहुत उच्च नहीं होते, लेकिन क्विनोआ और ऐमारैंथ जैसे कुछ साबुत अनाज, जब अन्य पौधों-आधारित स्रोतों के साथ मिलाए जाते हैं, तो एक कंप्लीट प्रोटीन प्रोफ़ाइल प्रदान करते हैं।
पर्याप्त प्रोटीन सुनिश्चित करने के लिए टिप्स
पर्याप्त प्रोटीन सेवन सुनिश्चित करने के लिए, हर भोजन और स्नैक में एक प्रोटीन स्रोत शामिल करें। विभिन्न पौधों-आधारित प्रोटीनों को मिलाकर खाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आपके शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिल रहे हैं।
यदि आपका शाकाहारी आहार संतुलित और कैलोरी की दृष्टि से पर्याप्त है और उसमें इन प्रोटीन स्रोतों को शामिल किया गया है, तो प्रोटीन की कमी होने की संभावना कम है। यदि आपको कोई चिंता है, तो अपनी विशिष्ट जरूरतों को पूरा करने के लिए एक व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए किसी योग्य आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।